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중년 건강관리에 놓치기 쉬운 것
04/07/2021 11:56 pm
 글쓴이 : Uminoshizuku
조회 : 445  
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중년에게 중요한 근육


중장년층의 어른들로부터 기력이 없다라는 말은 한 번쯤 들어 봤을 것입니다. 기력이 떨어진다는 것은 근육량이 감소한다는 것을 의미하는데요, 근육 감소는 사실 중장년층에게 자연스러운 현상입니다. 노화가 진행될 수록 호르몬이 감소되고 이것이 근육 생성에 영향을 미치기 때문입니다.


근육은 면역력 증진과도 관련이 있습니다. 근육이 많으면 질병에 저항하는 힘이 높아지고, 질병으로부터 회복하는 속도가 빨라집니다. 암 환자 중에도 암 자체보다는 근육이 급격히 줄어드는 근감소증으로 인해 체력과 면역력이 약해져 치료를 중단하거나 사망하는 경우를 볼 수 있습니다.


건강한 사람이라도 근육은 30세를 전후로 줄어들기 시작합니다. 보통 50세 이후에는 근육이 매년 1~2% 감소하는데, 연령이 높아질수록 근육의 감소량은 더욱 증가하게 됩니다. 근육의 감소는 단지 신체활동뿐만 아니라 우리 몸의 여러 기능에도 지장을 주게 됩니다. 근육이 감소하면 근육이 있었던 자리에 지방이 채워져 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 이러한 체중 증가로 인해 고지혈증과 당뇨, 지방간이 생길 가능성이 4배까지 높아지게 됩니다. 그리고 관절에도 무리를 주어 중년 여성들에게서 많이 발생하는 퇴행성 관절염에도 영향을 미치게 됩니다.


그렇다면 노화에 따른 근육 감소는 어떻게 예방해야 할까요? 근육 생성에 도움이 되는 단백질을 매일 섭취하면서 적절한 근력 운동을 하면 근육 손실을 막을 수 있습니다.


중년에게 필수적인 근육 운동


근력 운동은 근육을 강화해 관절의 유연성과 골밀도를 높이고, 골다공증을 예방하는 데 효과가 있습니다. 또한 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고 혈액순환을 도와 피로감과 무기력증을 극복하는 데 도움이 됩니다.


중장년층의 경우 상체 운동 보다는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 것이 중요합니다. 그러나 처음부터 강도 높은 근력 운동은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 자전거 타기, 수영과 같은 운동을 시작으로 운동의 강도를 높이는 것이 좋습니다.


근력 운동이 힘들 경우 수영, 걷기, 에어로빅 등 유산소 운동과 함께 계단 오르기, 스쿼트, 런지 등의 근력 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 규칙적인 근력 운동을 통해 30~50% 정도의 근육 손실을 예방할 수 있습니다.


근육량 늘리는 생활습관


1. 유산소 운동과 함께 일주일에 3~4회 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

2. 청소, 설거지 등과 같은 집안일은 좋은 신체 활동이 될 수 있습니다.

3. 빠르게 걷기 및 계단 오르기는 유산소 운동뿐만 아니라 엉덩이와 다리 근육이 발달해 근력 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

4. 스쿼트는 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 발달시킬 뿐만 아니라 전신 근육의 발달을 촉진하는 효과가 있습니다. 초보자의 경우 주 315~20회로 시작해 점차 횟수를 늘려 나가는 것이 좋습니다.


근육은 운동만으로 유지하거나 강화하기 힘들기 때문에 양질의 단백질 보충이 꼭 필요합니다. 하지만 국내 60대 이상 연령층은 단백질 섭취량이 매우 낮아, 하루에 필요한 단백질량도 채우지 못하는 경우가 많습니다. 하루 단백질 권장량은 몸무게를 기준으로 1kg1.0g~1.2g정도의 양입니다. 이를 기억하여 의식적으로 단백질을 섭취하도록 합니다.



근육을 유지하는데 좋은 식품


1. 닭고기: 다른 동물성 단백질에 비해 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높아 다이어트나 근육 생성을 위해 섭취하면 좋습니다. 닭 가슴살과 다른 부위의 단백질 함유량 차이는 크지 않으므로 기호에 따라 선택하시면 됩니다.

2. 연어: 비타민D 및 오메가-3지방산이 풍부해 근육 생성 뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진하는 효능이 있습니다.

3. 소고기: 근력 유지에 필요한 필수 아미노산과 면역 증진에 효과적인 아연과 철분, 비타민이 다량 함유되어 있습니다.

4. 달걀: 단백질 함유량이 높은 완전식품으로 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

5. 귀리: 100g17g의 높은 단백질 함유량을 가지며 근육과 뼈의 조직 형성하는 데 필요한 라이신이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 


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