혈당관리를 하자고 하면 흔히 당뇨병을 앓고 있는 사람들만의 문제라고 생각하기 쉽다. 하지만 혈당은 당뇨병을 가지고 있는 사람들만이 관리해야 하는 문제는 아니다.
오늘은 이 혈당이 무엇이고 당뇨병을 가지고 있건, 혹은 당뇨병이 없건 왜 혈당관리를 해야 하며 어떻게 하는 것이 건강에 도움이 되는지 살펴 보고자 한다.
혈당은 무엇인가?
혈당은 혈액 중에 함유되어 있는 포도당의 농도를 뜻하며, 적절한 혈당은 공복혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 의미한다. 우리는 일반적으로 우리가 먹는 음식을 통해 에너지를 얻게 된다.
그 에너지가 바로 오늘 얘기하는 ‘혈당’이라고 보면 된다. 혈관 안에 있는 포도당은 에너지원으로 사용되기도 하고 남는 것은 저장하여 필요할 때를 위해 간이나 근육 등에 저축되기도 한다. 이 외에 잉여당은 비만이나 체중증가의 원인이 되는 지방으로 축적된다.
혈당은 식사 후 시간이 지남에 따라 수치가 다르게 나타난다. 개인별로 같은 음식을 먹어도 혈당이 다르게 나타나는 것도 바로 혈당을 사용하고 저장하는 능력이 다르기 때문이다. 또한, 혈당은 반드시 음식을 섭취할 때만 증가하는 것은 아니다. 우리 몸은 여분의 에너지를 저장하는 시스템을 가지고 있다.
그래서 간이나 근육에 글리코겐 형태로 저장을 하였다가 금식을 하거나, 혹은 여분의 에너지가 필요한 상황에서 포도당으로 변환하여 사용하게 된다. 금식 중에도 저혈당에 빠지지 않고 혈당이 일정 이상 높은 이유가 바로 여기에 있다.
따라서 적절한 혈당의 관리는 당뇨등과 같은 만성질환의 예방뿐 아니라 비만, 체중증가에도 직접적으로 연관되어 있어, 건강을 위해서는 혈당 관리에 신경을 써야 한다.
인슐린 조절의 중요성
혈액 안에 있는 에너지인 포도당을 혈관 바깥으로 전달하여 우리 몸이 직접 사용하도록 만들어 주는 호르몬이 바로 ‘인슐린’이다.
인슐린이 부족하거나 없게 된다면 내 몸은 혈당을 처리하기 어렵게 되며, 고혈당이나 당뇨병으로 이어질 수 있다.
그런데 이 인슐린은 무조건 혈당을 사용하여 낮추는 일만 하는 게 아니라, 혈액 안의 남은 혈당을 지방으로 축적시키는 데에도 인슐린이 사용된다.
인슐린이 바로 이렇게 여분의 혈당을 지방으로 저장하는 일을 하다 보니, 자칫 체중증가와 비만의 원인으로 작용하게 된다. 인슐린의 분비를 조절하도록 식사를 조절하는 것도 혈당관리 및 비만과 체중관리 등 건강에 중요하다.
혈당 관리를 위한 식단 관리법
간헐적 단식은 단순히 식사를 걸러서 하는 것이 아니다. 일정한 시간 동안 금식을 통하여 인슐린 분비를 조절하는 것이다. 하루 금식 시간을 12시간에서 16시간 이상 유지하여 인슐린의 과도한 분비를 억제하면, 인슐린으로 인한 혈당의 지방전환을 억제할 뿐 아니라, 필요한 에너지를 포도당이 아닌 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되어 체중조절 등에 도움이 된다.
혈당을 높이는 주 에너지원이 탄수화물이므로, 이 탄수화물의 섭취를 줄이고 근육을 구성하고 세포의 신호전달, 성장 등에 필요한 단백질과 지방의 섭취를 늘리면 체중조절 등에 도움이 될 수 있다. 이러한 식단으로 체중 관리하는 것을 ‘키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)’라고 한다.
물론 탄수화물을 안 먹는 것은 매우 어려운 일이다. 따라서 식사 시 소화 속도를 조절할 수 있는 채소의 섭취를 먼저 하고 이어서 소화 흡수 속도를 늦추는 지방과 단백질 섭취를 한 후, 가급적 나중에 탄수화물 섭취를 하게 되면, 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있고 인슐린의 급격한 분비 등을 조절하여 건강을 관리할 수 있다.
혈당 관리를 위한 운동법
근육은 기초대사량을 높이는데 도움이 되며 이를 통해 같은 음식을 먹어도 사용되는 에너지를 높일 수 있으며, 또한 에너지 저장에도 도움이 된다.
특히 스쿼트 운동이나 플랭크, 런지와 같이 코어 근육을 단련하게 되면 기초 대사량 상승에 도움이 되며, 근골격계 자세 유지에도 도움이 된다.
식사 후 30분에서 1시간 사이가 제일 혈당이 많이 오르므로 이 때 약간의 땀이 흐를 정도의 근육운동이나, 산책 등의 유산소 운동은 상승된 혈당을 소비하게 되고, 또한 남는 혈당이 지방으로 전환되는 것을 억제하는 데 도움이 된다.
기본적으로 짧은 시간 내에 최대 심박수에 도달할 정도의 고강도 운동을 한 후 휴식시간을 반복 수행하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동이 중단된 이후에도 우리 뇌가 지속적으로 운동을 하고 있다는 착각을 일으키게 하는 운동법이다.
이는 심폐지구력을 높이고 기초대사량을 높여 당뇨나 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환의 예방에도 상당한 도움을 줄 수 있다.
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