평소 변비로 고생하는 사람은 특히 가을에 증상이 심해지기 쉽다. 가을은 상대적으로 여름보다 날씨가 건조하기 때문에 몸속 수분이 부족해지기 때문이다. 건강보험심사평가원도 변비를 가을에 주의해야 할 질병으로 꼽았다. 실제 장의 연동운동이 활발하게 이뤄지지 않으면, 몸속에 노폐물·독소가 쌓이고 면역력이 떨어지기 때문에 주의가 필요하다. 변비를 예방하는 생활습관을 소개한다.
기상 직후 물 한 잔
아침에 일어난 직후 물 한 잔을 마시면 장 운동이 원활해진다. 대변이 딱딱해지는 것도 막을 수 있다. 특히 공복 상태에서 물을 마시면 위장을 자극해 소화를 촉진하고 노폐물을 효과적으로 배출하는 데 도움을 준다.
변의 느껴지면 바로 화장실로
변의(대변이 마려운 느낌)가 생기면 바로 화장실에 가야 한다. 변의가 있어도 변비로 인한 고통 때문에 변을 보지 않으려 하면, 직장이나 항문이 변의 자극에 둔감해져 변비를 악화한다. 변비가 없던 사람도 변의가 생기면 화장실에 가야 변비가 생길 가능성이 줄어든다.
충분한 식이섬유 섭취
식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이게 돕는다. 이로 인해 대변이 장에 머무르는 시간이 짧아지면서 장내 환경이 깨끗하게 유지돼 면역력을 지킬 수도 있다. 식이섬유는 양배추 등 각종 채소와 고구마·통곡물 등에 들어있는데, 100g 기준으로 양배추 8.1g·찐 고구마 3.8g·귀리 24.1g이 들어있다. 한국인 영양소섭취기준에 따르면 성인은 하루 20~25g의 식이섬유를 먹으면 된다.
유산균 섭취
유산균을 섭취해 장내 유익균의 비율을 늘리는 것이 변비 예방에 효과가 있다. 장에는 1g당 1000억 마리 넘는 균이 사는데, 유익균과 유해균 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 유익균은 프로바이오틱스라고도 불리는데, 섭취하면 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 요구르트 등 식품에 든 유산균을 섭취해도 되고, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 먹어도 된다.
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